Praticare attività motoria è fondamentale non solo per mantenere una buona forma fisica ma anche per raggiungere un ottimale stato di benessere psicofisico. Bisognerà pertanto allenarsi con costanza, allenando in toto il corpo, e cercando di allenare e migliorare tutte le varie capacità motorie, sia quelle coordinative sia quelle organico-muscolari.
Quest’ultime, le capacità condizionali, sono quelle più evidenti durante la pratica sportiva e quelle più esercitabili e migliorabili col tempo. Esse sono la capacità di forza, di velocità e di resistenza.
Analizziamo nello specifico quest’ultima, in cosa consiste e come fare per migliorarla.
Cos’è la resistenza fisica
Grazie a questa capacità motoria è possibile svolgere azioni motorie prolungate nel tempo, usando fonti energetiche di tipo aerobico e fibre muscolari principalmente rosse.
La resistenza è fondamentale per tutti gli sport ed anche per una propria forma fisica ottimale, per ritardare sempre più l’insorgenza del sintomo di fatica.
Esistono vari tipologie di espressione della capacità di resistenza:
- resistenza di lunga durata, quella che permette di svolgere azioni per un lungo lasso di tempo, usando fonti di energia aerobiche e permettendo un miglioramento dell’apparato cardiocircolatorio;
- resistenza di medio durata, per attività motorie dai due ai dieci minuti;
- resistenza alla velocità, che permette all’individuo di resistere a gesti motori rapidi, intensi e di breve durata;
- resistenza alla forza, ovvero la possibilità di resistere nel mantenere una determinata tensione muscolare, per esempio nei casi di isometria;
- resistenza specifica, collegata ad una singola disciplina sportiva;
- resistenza organica, che dipende principalmente dallo sviluppo e dalla funzione degli apparati respiratorio e cardiocircolatorio.
Come migliorare la propria resistenza
Appare dunque evidente come allenare la resistenza fisica è importante non solo per chi pratica sport a livelli agonistici, ma per tutti, in quanto come conseguenza si avrà un miglioramento della portata cardiaca, maggiore fiato e ritardo dell’insorgenza della fatica, grazie ad un più funzionale apparato respiratorio.
Ovviamente, per allenare la resistenza bisognerà seguire determinate metodologie di allenamento, essere costantemente motivati e concentrati sugli obiettivi che si vogliono raggiungere.
I tre principali allenamenti per migliorare la propria resistenza fisica sono:
- Allenamento di durata a ritmo uniforme, il più classico e diffuso, che consiste nel svolgere un’attività motoria, come per esempio correre, con la stessa intensità e ritmo ed aumentare gradualmente di allenamento in allenamento la durata temporale, fino anche a raggiungere un’ora di lavoro.
- Allenamento a ritmo variato, che consiste appunto nel cambiare ritmo durante la pratica motoria. Si alterneranno quindi fasi di notevole intensità, anche fino a 160 pulsazioni al minuti, a fasi più leggere e blande con pulsazioni al di sotto delle 140 al minuto. Questo allenamento viene chiamato anche con il termine fartlek.
- Interval training, che pone l’obiettivo principale di aumentare l’ipertrofia del miocardio e quindi la gittata cardiaca. Anche in questo caso si alternano momenti di lavoro e di riposo, rispettivamente sui 180 e 120 pul/m. Un esempio di interval training è in una palestra rettangolare correre sui lati lunghi e camminare a ritmo blando su quelli corti. Si noteranno subito miglioramenti di fiato e di ritardo dei sintomi della fatica.